Дыхание в кундалини-йоге: техники, с чего начать, таймер

Чем дыхание в кундалини-йоге отличается

В классической пранаяме дыхательное упражнение самодостаточно: вы садитесь и делаете, скажем, нади шодхану десять минут. В кундалини-йоге дыхание почти всегда часть крийи — готовой последовательности из позы, движения, дыхания и нередко мантры, рассчитанной на фиксированное время.

Отсюда две практические особенности. Во-первых, время задаётся минутами, а не циклами: «огненное дыхание 3 минуты». Во-вторых, дыхание часто совмещено с удержанием позы или движением рук, то есть нагрузка складывается. Новичку это стоит учитывать: сама по себе техника может быть простой, а вместе с позой — нет.

Основные техники

Длинное глубокое дыхание

База всей системы. Медленный полный вдох через нос — сначала наполняется живот, потом расширяются рёбра, в конце поднимается грудь; выдох в обратном порядке и такой же медленный. Цель — довести частоту до 4–8 дыханий в минуту.

Это самая безопасная и самая недооценённая техника. Именно она попадает в диапазон, который изучают как «медленное дыхание»: систематический обзор 2018 года отобрал 15 работ из 2 461 и показал устойчивую связь дыхания реже 10 вдохов в минуту со сдвигом вегетативного баланса в сторону покоя. Таймер на этой странице ведёт ритм 5-5 — ровно шесть дыханий в минуту.

Сегментированное дыхание

Вдох делится на несколько коротких порций с микропаузами, выдох — так же. Самая частая схема 4:4: четыре «порции» вдоха и четыре выдоха. Встречаются 8:8, 4:8 (акцент на выдохе) и 8:4.

Ощущается собраннее, чем плавное дыхание: каждая порция требует внимания, и мысли не успевают разбегаться. Техника простая и безопасная, её можно осваивать сразу после длинного глубокого.

Огненное дыхание

Быстрое ровное дыхание носом, где вдох и выдох равны по силе и длине, движение идёт от живота. Темп у опытных практиков — 2–3 цикла в секунду. Это активирующая техника с реальным списком противопоказаний, и осваивать её нужно с медленного темпа. Подробный разбор и таймер раундов — на отдельной странице.

Дыхание льва

Вдох носом и резкий выдох через широко открытый рот с высунутым языком и звуком «хаа». Короткая разрядочная практика: снимает зажим челюсти и лица. Разбор и таймер — здесь.

Попеременное дыхание

Вдох через одну ноздрю, выдох через другую, пальцы правой руки поочерёдно закрывают ноздри. В кундалини-йоге схемы варьируются в зависимости от цели крийи. Общая техника с подсказками, какую ноздрю закрыть, — в нади шодхане и анулома виломе.

Как пользоваться таймером

Таймер ведёт длинное глубокое дыхание: вдох 5 секунд, выдох 5 секунд, 12 циклов — это две минуты. Варианты переключаются кнопками:

Ритм	Дыханий в минуту	Когда
4-4	7,5	начало, если 5-5 кажется долгим
5-5	6	базовый, попадает в «медленный» диапазон
8-8	3,75	когда дыхание стало глубоким и спокойным

Следите за шаром и подписями фаз — считать не нужно. Если к концу вдоха воздуха не хватает или к концу выдоха его «слишком много», возьмите более короткий ритм.

О чём стоит помнить

Кундалини-йога описывает свои практики языком энергии: подъём кундалини, работа с чакрами, пранические каналы. Это язык традиции, и проверить его научными методами нельзя — исследований, подтверждающих существование такой энергии, не существует.

Что можно сказать обоснованно: техники делятся на медленные и быстрые, и действуют они по-разному. Обзор 2016 года связывает снижение давления и пульса именно с медленными пранаямами; исследование 2011 года показало, что во время быстрого дыхания «успокаивающая» активность наоборот снижается. Большой обзор 2019 года по 1 400 публикациям добавляет главное практическое: такие практики безопасны, когда осваиваются под руководством подготовленного преподавателя.

Отсюда простой ориентир: выбирайте технику под задачу. Нужно собраться и взбодриться — огненное дыхание. Нужно успокоиться — длинное глубокое с удлинённым выдохом. Делать быстрые техники «от тревоги» — распространённая и неудачная идея.

Что рядом

Быстрая техника с таймером раундов — огненное дыхание. Тибетская практика «внутреннего огня», которую часто ставят рядом с кундалини, — туммо. Классические дыхательные упражнения йоги без привязки к крийям — в хабе пранаямы.

Порядок освоения: с чего начинать

Длинное глубокое дыхание. Основа всего. Медленный полный вдох носом — живот, рёбра, грудь; такой же медленный выдох в обратном порядке. Цель — 4–8 дыханий в минуту. Осваивайте 1–2 недели, по 3–5 минут.
Сегментированное дыхание. Тот же вдох, но разбитый на 4 коротких «порции» с крошечными паузами, и такой же выдох. Считается как 4:4. Даёт собранность, осваивается за несколько занятий.
Попеременное дыхание. Вдох через одну ноздрю, выдох через другую, пальцами правой руки. В кундалини-йоге используют разные схемы; общая техника разобрана отдельно.
Огненное дыхание. Быстрое равное дыхание животом, 1–3 цикла в секунду. Переходите к нему, когда длинное глубокое стало привычным: это активная практика со списком противопоказаний.
Дыхание льва и другие «звуковые». Резкий выдох через рот с высунутым языком. Короткая разрядочная техника, её можно пробовать в любой момент.
Задержки. Задержки на вдохе и выдохе в крийях добавляют последними, когда все техники идут ровно и без напряжения.

Противопоказания и безопасность

Огненное дыхание и задержки не делают при беременности, в первые дни менструации, при повышенном давлении, болезнях сердца, эпилепсии, глаукоме, грыжах и после недавних операций.
Длинное глубокое и сегментированное дыхание безопасны почти для всех — с них и стоит начинать.
Длинные практики с интенсивным дыханием (по 11–31 минуте, как в некоторых крийях) новичку делать не нужно: головокружение и покалывание в пальцах — сигнал остановиться.
При тревожных расстройствах и панических атаках быстрые техники часто усиливают симптомы. Начинайте с медленных и длинного выдоха.
Практика не лечит болезни и не заменяет назначенную терапию.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Чем дыхание в кундалини-йоге отличается от обычной пранаямы?

Техники во многом те же, отличается способ применения. В классической пранаяме дыхательное упражнение — самостоятельная практика, которую делают сидя. В кундалини-йоге дыхание почти всегда вплетено в крию: оно сопровождает движение, удержание позы, мантру, и задаётся временем (например, «3 минуты»), а не числом циклов.

Что такое крийя?

Готовая последовательность из позы, движения, дыхания и часто мантры, рассчитанная на конкретный результат и фиксированное время. В кундалини-йоге занятие строится из крий, а не из отдельных асан.

С какой техники начинать новичку?

С длинного глубокого дыхания. Оно безопасно, его можно делать где угодно и именно оно даёт базу для всего остального. Таймер на этой странице ведёт ритм 5-5 — это шесть дыханий в минуту.

Что такое сегментированное дыхание?

Вдох и выдох делят на несколько коротких порций с микропаузами — как будто вдыхаете в четыре приёма. Самая частая схема — 4 части на вдох и 4 на выдох. Практики используют её для собранности и ясности.

Правда ли, что дыхание «поднимает энергию кундалини»?

Это язык традиции, а не проверяемое утверждение. Исследований, которые подтверждали бы существование и подъём такой энергии, нет. Что действительно происходит при быстром дыхании — меняется уровень углекислого газа в крови, отсюда ощущения тепла, покалывания и изменённого состояния.

Сколько времени нужно дышать?

В крийях время задано и бывает довольно длинным — 3, 7, 11 минут. Новичку столько не нужно: начните с 3 минут длинного глубокого дыхания и одной минуты огненного, дальше по самочувствию.

Источники

Zaccaro A. и др. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing // Frontiers in Human Neuroscience, 2018 — из 2 461 работы отбор прошли 15; медленным считается дыхание реже 10 вдохов в минуту
Nivethitha L., Mooventhan A., Manjunath N. K. Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables // Ancient Science of Life, 2016 — медленные техники связаны со снижением давления и пульса, быстрые такого эффекта не показывают
Telles S., Singh N., Balkrishna A. Heart rate variability changes during high frequency yoga breathing and breath awareness // BioPsychoSocial Medicine, 2011 — во время быстрого дыхания парасимпатическая активность снижалась
Saoji A. A., Raghavendra B. R., Manjunath N. K. Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence // Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 2019 — обзор 1 400 публикаций: практики безопасны под руководством подготовленного преподавателя

Дыхание в кундалини-йоге: огня, льва, сегментированное