Пранаяма: техники дыхания в йоге с таймером

Что такое пранаяма

Пранаяма (иногда пишут «пронояма») — это дыхательные упражнения йоги. Слово соединяет два санскритских корня: прана — дыхание, жизненная сила, и аяма — расширение, управление. В «Йога-сутрах» Патанджали пранаяма стоит четвёртой ступенью йоги, после нравственных принципов, самодисциплины и асан. Подробные инструкции по технике дают средневековые трактаты хатха-йоги, прежде всего «Хатха-йога прадипика».

Простыми словами: пранаяма — это когда вы дышите не как придётся, а по заданному ритму. Сознательно управляют тремя параметрами: темпом, пропорцией фаз и задержками. От обычной дыхательной гимнастики пранаяму отличает набор приёмов — звук в горле (уджайи), попеременное дыхание ноздрями, «замки» мышц (бандхи), длинные задержки (кумбхака). Цели — спокойствие, ясность ума, подготовка к медитации.

Что такое прана

Прана в йоге — жизненная сила, которую традиция связывает с дыханием и распределяет по телу пятью «ветрами» (вайю). Это понятие традиции, а не физическая величина: прану нельзя измерить прибором, и современные исследования дыхательных практик её не используют. На практике вся работа с праной сводится к работе с дыханием — его скоростью, глубиной и паузами. Поэтому дыхательная йога описывается одновременно двумя языками: традиционным (прана, нади, бандхи) и физиологическим (вегетативная нервная система, вариабельность пульса).

Из чего состоит дыхание в йоге

У каждой фазы есть своё название:

• Пурака — вдох;
• Кумбхака — задержка: антара после вдоха и бахья после выдоха;
• Речака — выдох.

Классические техники задаются пропорцией фаз. Самые известные: 1:1 (равные вдох и выдох), 1:2 (выдох вдвое длиннее), 1:1:1:1 (квадрат — самавритти) и 1:4:2, где задержка вчетверо, а выдох вдвое длиннее вдоха. Соотношение 1:4:2 — основа этого сайта, его и показывает таймер выше. При шаге 3 секунды получается вдох 3, задержка 12, выдох 6.

Техники пранаямы

Дыхательные практики йогов различаются не сложностью, а задачей: одни успокаивают, другие бодрят, третьи выравнивают ритм перед медитацией. Ниже — разобранные техники, у каждой свой таймер с нужным ритмом.

• Для начинающих 4 · 8 План на месяц: что делать каждую неделю и когда добавлять задержки.
• Пранаяма 1:4:2 3 · 12 · 6 Классическая пропорция пранаямы: вдох, задержка вчетверо длиннее, выдох вдвое.
• Полное йоговское дыхание 5 · 5 Вдох волной: живот, рёбра, ключицы. Базовая пранаяма, с которой начинают.
• Пурака Вдох в пранаяме: почему его делают не на полный объём.
• Речака Выдох в пранаяме: почему он длиннее вдоха и что это даёт.
• Нади шодхана 4 · 4 Попеременное дыхание ноздрями — таймер подсказывает, какую закрыть.
• Анулома вилома 4 · 4 Попеременное дыхание от мягкого 4-4 до классического 1:4:2 с задержкой.
• Прана и апана вайю Пять «ветров» традиции: что означает каждый и как это связано с практикой.
• Сурья и чандра бхедана 4 · 6 Вдох через одну и ту же ноздрю: правую — бодрит, левую — успокаивает.
• Уджайи 5 · 5 Дыхание с тихим звуком в горле — чтобы замедлиться и держать ритм.
• Бхрамари 4 · 8 Жужжание «ммм» на долгом выдохе — одна из самых успокаивающих пранаям.
• Капалабхати Резкие выдохи животом раундами — счётчик ведёт темп и отдых.
• Самавритти 4 · 4 · 4 · 4 Равные фазы дыхания — три ступени от 1:1 до квадрата 1:1:1:1.
• Бхастрика Сильные вдохи и выдохи сериями, затем задержка на вдохе — таймер раундов.
• Огненное дыхание Быстрое равномерное дыхание животом: таймер ведёт темп и считает циклы.
• Дыхание в кундалини-йоге 5 · 5 Обзор дыхательных техник кундалини-йоги и порядок их освоения.
• Кумбхака 3 · 12 · 6 Задержка дыхания: виды, соотношение 1:4:2 и путь освоения.
• Дыхание льва 4 · 6 Резкий выдох ртом с высунутым языком: снимает зажим челюсти и лица.
• Бандхи 4 · 8 · 8 · 4 Три «замка» пранаямы: тазовое дно, живот и горло — для практики с задержками.
• Уддияна бандха 4 · 6 · 10 «Замок живота» на задержке после выдоха: техника, сроки освоения, противопоказания.
• Мула бандха 4 · 8 · 8 «Корневой замок» тазового дна: как найти мышцы, сколько держать, что изучено.
• Джаландхара бандха 4 · 10 · 8 «Горловой замок» на задержке: подбородок к грудине, шея вытянута.
• Шанмукхи мудра 4 · 8 Пальцы закрывают органы чувств — практика ухода внимания внутрь.
• Туммо Что такое туммо, как устроено «дыхание сосуда» и что показали замеры температуры.

Что известно о пользе

Дыхательные упражнения йогов изучают давно, но качественных работ мало. Систематический обзор 2018 года отобрал всего 15 исследований из 2 461 найденной публикации — остальные не прошли по методике. У отобранных медленное дыхание (реже 10 вдохов в минуту) стабильно связано со сдвигом вегетативного баланса в сторону покоя и с ощущением расслабления и собранности.

Обзор 2016 года важен тем, что развёл техники по эффекту: снижение давления и пульса показывают медленные пранаямы, а быстрые — капалабхати и бхастрика — такого действия не дают, они наоборот активируют. Поэтому выбирать технику стоит под задачу, а не по популярности.

Большой обзор 2019 года по 1 400 публикациям делает осторожный вывод: эффекты в основном положительные, а сама практика безопасна при занятиях под руководством подготовленного преподавателя. Обещаний «очистить организм от токсинов» или вылечить болезни исследования не подтверждают, и мы их не повторяем.

Ритмы, которые можно открыть уже сейчас

Для некоторых пранаям отдельные страницы ещё готовятся. Эти ритмы открываются в полноэкранном таймере:

▶ Пранаяма 1:4:2 — классическое соотношение3 · 12 · 6

▶ 1:4:2:1 — с задержкой после выдоха3 · 12 · 6 · 3

▶ Висамавритти 1:2 — длинный выдох4 · 8

▶ Треугольное дыхание 4-4-44 · 4 · 4

Когда и сколько практиковать

Классические тексты советуют заниматься натощак, в тихом проветренном месте, в одно и то же время. Утро и вечер работают по-разному:

Длительность важнее наращивать медленно, чем сразу: 5–10 минут в день на первом месяце, дальше 15–20. Признак правильной практики — после неё спокойно и ясно, а не тяжело и не кружится голова.

Что почитать

Первоисточники по технике — «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (XV век) и «Гхеранда-самхита»; место пранаямы среди ступеней йоги описано в «Йога-сутрах» Патанджали. Из современных разборов чаще всего называют «Пранаяму. Путь к тайнам йоги» Андре ван Лисбета и «Прояснение пранаямы» Б. К. С. Айенгара. Читать их полезно вместе с обзорами исследований из списка источников внизу страницы: трактаты описывают традицию, а не проверенные эффекты.

Частые вопросы

Что такое пранаяма простыми словами?

Это дыхательные упражнения йоги, где вы сознательно управляете тремя вещами: скоростью дыхания, соотношением вдоха и выдоха и задержками. Проще говоря — дышите не как придётся, а по заданному ритму и счёту.

Что такое прана?

В йоге прана — жизненная сила, которую связывают с дыханием; «аяма» значит расширение и управление. Это понятие традиции, а не физическая величина: измерить прану приборами нельзя. На практике работа с праной сводится к работе с дыханием.

С какой пранаямы начать?

С полного йоговского дыхания и ровного дыхания без задержек. Через 2–3 недели добавьте уджайи и бхрамари, потом — задержки, начиная с коротких. Задержки и бандхи — не для первого месяца.

Сколько времени заниматься пранаямой?

Начинающим — 5–10 минут в день. Важнее регулярность, чем длительность. Классические тексты советуют практиковать натощак, утром или вечером, в тихом проветренном месте.

Когда лучше делать пранаяму — утром или перед сном?

Зависит от техники. Утром уместны бодрящие: капалабхати, бхастрика, сурья бхедана. Перед сном — медленные с длинным выдохом: полное дыхание, бхрамари, чандра бхедана, ровный счёт 4-8. Быстрые техники вечером мешают уснуть.

Можно ли заниматься пранаямой без асан?

Да, простые техники не требуют подготовки: полное дыхание, уджайи, бхрамари, ровный счёт. Асаны помогают сидеть с прямой спиной и не уставать, но на старте достаточно стула.

Какие книги читают по пранаяме?

Первоисточники — «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (XV век) и «Гхеранда-самхита»; описание ступеней йоги — в «Йога-сутрах» Патанджали. Из современных разборов чаще всего называют «Пранаяму. Путь к тайнам йоги» Андре ван Лисбета и «Прояснение пранаямы» Б. К. С. Айенгара.

Как правильно пишется — пранаяма или пронояма?

Правильно — «пранаяма», от санскритских слов «прана» (дыхание, жизненная сила) и «аяма» (расширение, управление). Написание «пронояма» — частая ошибка на слух.

Опасна ли пранаяма?

Мягкие техники без задержек безопасны почти для всех. Задержки дыхания, бандхи и быстрые техники (капалабхати, бхастрика) имеют противопоказания: беременность, повышенное давление, болезни сердца, глаукома, эпилепсия. Осваивайте их постепенно.