Пранаяма.рф Таймер

Шанмукхи мудра: «закрытие шести врат»

Пальцы мягко закрывают уши, глаза и губы — внешние звуки и свет уходят, остаётся только дыхание. Таймер ниже ведёт спокойный ритм 4-8 на время практики.

Автор: · обновлено

Готов
ॐ
Цикл 0 00:00
Шаг 4 с→ 4 · 8 с
10
Открыть на весь экран

Что такое шанмукхи мудра

Шанмукхи мудра — практика, в которой пальцы обеих рук мягко прикрывают органы чувств: большие пальцы — уши, указательные — глаза, средние — крылья носа, безымянные и мизинцы — губы. Название складывается из санскритских шан (шесть) и мукха (врата, лицо): «закрытие шести врат».

Встречается и другое название — йони мудра, оно означает то же самое положение рук.

Идея практики относится к пратьяхаре, пятой ступени йоги — отвлечению чувств от внешних объектов. В классической схеме пратьяхара стоит между пранаямой и концентрацией: сначала выравнивается дыхание, потом внимание перестаёт цепляться за внешнее, и только после этого возможна медитация. Шанмукхи мудра — самый буквальный способ это сделать: просто закрыть входы.

Что при этом происходит

Когда уши прикрыты, внешние звуки приглушаются, и на первый план выходит то, что обычно не слышно: собственное дыхание, пульс, лёгкий фоновый шум. Первые разы это может быть непривычно — многие отмечают, что «внутри оказалось шумно».

Дыхание при этом остаётся обычным носовым, средние пальцы не перекрывают ноздри, а просто лежат рядом. Это частое недоразумение: закрытие носа в этой практике символическое, дышать нужно свободно.

Как пользоваться таймером

Таймер ведёт спокойный ритм: вдох 4 секунды, выдох 8. Удлинённый выдох выбран не случайно — он попадает в диапазон медленного дыхания, которое в исследованиях связано со сдвигом вегетативного баланса в сторону покоя.

Ритм Дыханий в минуту Когда
4-6 6 если выдох 8 даётся тяжело
4-8 5 базовый
5-10 4 когда дыхание стало глубоким

Десять циклов — это две минуты. Смотреть на экран не нужно: ориентируйтесь на звук и подписи до того, как закроете глаза, либо просто дышите свободно, а таймер используйте как отсчёт времени.

Частые ошибки

Что рядом

Классическое сочетание — с бхрамари: закрытые уши делают жужжание на выдохе гораздо объёмнее. Если нужна практика подлиннее и без рук у лица — таймер медитации с гонгом или шавасана. Обзор техник пранаямы — в хабе.

Как выполнять шанмукхи мудру: пошагово

  1. Сядьте удобно. Со скрещёнными ногами или на стул, спина прямая. Локти будут подняты в стороны, поэтому плечам нужно место — не зажимайтесь.
  2. Поднимите руки к лицу. Локти разведены в стороны примерно на уровень плеч. Если так держать тяжело, обопритесь локтями о колени или невысокую опору — практика не должна превращаться в упражнение для плеч.
  3. Закройте уши большими пальцами. Большие пальцы мягко прикрывают ушные отверстия — прижимают козелки, а не вставляются внутрь. Давление лёгкое.
  4. Закройте глаза указательными. Указательные пальцы ложатся на закрытые веки, ближе к внешнему краю. Не давите на глазные яблоки — пальцы лишь касаются век.
  5. Средние — у носа, безымянные и мизинцы — у губ. Средние пальцы лежат по бокам крыльев носа, не перекрывая дыхание. Безымянные ложатся над верхней губой, мизинцы — под нижней.
  6. Дышите ровно 2–5 минут. Вдох на 4 счёта, выдох на 8. Внимание — на звуке собственного дыхания и на том, что остаётся, когда внешние сигналы приглушены.
  7. Выходите медленно. Опустите руки, но глаза оставьте закрытыми ещё на несколько дыханий. Потом медленно откройте — резкий свет после практики неприятен.

Противопоказания и безопасность

  • Не давите на глазные яблоки. Это главное правило: давление на глаза может вызвать рефлекторное замедление пульса, а при болезнях глаз — навредить. Пальцы только касаются век.
  • При глаукоме, после операций на глазах, при отслойке сетчатки практику не делают.
  • При отитах и болезнях наружного слухового прохода не закрывайте уши.
  • При брадикардии и нарушениях ритма сердца практику стоит обсудить с врачом.
  • При клаустрофобии и панических атаках отключение сразу нескольких органов чувств может усилить тревогу — начинайте с 30 секунд и с открытых глаз.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Что такое шанмукхи мудра?

Практика, в которой пальцы обеих рук мягко закрывают уши, глаза, ноздри и губы — отсюда название: «шан» — шесть, «мукха» — врата или лицо. Смысл в том, чтобы убрать внешние сигналы и направить внимание внутрь. Другое распространённое название — йони мудра.

Чем она отличается от простого закрытия глаз?

Приглушается не только зрение, но и слух. Когда уши закрыты, становятся слышны внутренние звуки — пульс, дыхание, лёгкий шум. На этом внимании практика и строится.

Сколько её делать?

2–5 минут. Дольше обычно неудобно физически: руки у лица устают. Если хочется продолжить — опустите руки и оставайтесь с закрытыми глазами.

Можно ли делать её вместе с бхрамари?

Да, это классическое сочетание: уши закрыты, а на выдохе идёт жужжание — звук ощущается гораздо объёмнее. Разбор жужжащего дыхания — на странице бхрамари.

Почему нельзя давить на глаза?

Давление на глазные яблоки запускает окулокардиальный рефлекс — пульс может замедлиться. У здорового человека это обычно безобидно, но при болезнях глаз и нарушениях ритма сердца — лишний риск. Правильное положение: пальцы лежат на веках без усилия.

Что известно о пользе?

Отдельных исследований шанмукхи мудры нет. Крупные обзоры по йоговскому дыханию таких работ не содержат. Практики описывают её как способ быстро «убавить громкость» внешнего мира перед медитацией — это ощущение, а не доказанный эффект.

Источники

  1. Saoji A. A., Raghavendra B. R., Manjunath N. K. Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence // Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 2019 — обзор 1 400 публикаций по йоговскому дыханию; работ по шанмукхи мудре в нём нет
  2. Zaccaro A. и др. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing // Frontiers in Human Neuroscience, 2018 — медленное дыхание реже 10 вдохов в минуту связано со сдвигом вегетативного баланса в сторону покоя

Похожие техники