Речака — выдох в пранаяме: что это и почему он длиннее вдоха

Что значит слово

Речака (санскр. recaka) — выдох, завершающая фаза дыхательного цикла в пранаяме. Корень слова означает «опорожнять», «освобождать».

Вместе с пуракой (вдох) и кумбхакой (задержка) речака образует три элемента, из которых собирается любая дыхательная техника йоги.

Почему выдох длиннее вдоха

Почти во всех техниках пранаямы выдох длиннее вдоха: типичное соотношение — 1:2. Это не стилистическое предпочтение, и объяснить его можно без ссылок на традицию.

Медленное дыхание — то, что реже 10 вдохов в минуту, — самый проверенный элемент дыхательных практик. Систематический обзор 2018 года отобрал всего 15 исследований из 2 461 найденной публикации и показал устойчивую связь такого дыхания со сдвигом вегетативного баланса в сторону покоя. Обзор по пранаямам 2016 года провёл ту же границу: снижение давления и пульса связано с медленными техниками, а не с быстрыми.

Удлинять дыхание проще всего именно за счёт выдоха: вдох растягивать неудобно, а выдох естественно поддаётся. Поэтому ритм 4-8 освоить легче, чем 8-4, хотя формально они одинаковы по длине цикла.

На этом же принципе построены техники, у которых выдох особенно длинный: 4-7-8, 7-11, долгий выдох перед сном.

Речака в разных техниках

Техника	Какой выдох
Полное йоговское дыхание	медленный, сверху вниз: грудь → рёбра → живот
Уджайи	с лёгким шумом в горле
Бхрамари	с жужжанием
Капалабхати	короткий и резкий, толчком живота
Дыхание льва	резкий, через рот, с высунутым языком
Перед уддияна бандхой	максимально полный, до пустых лёгких

Частая ошибка

Самая распространённая проблема с выдохом — слишком глубокий вдох перед ним. Новичок старательно набирает полные лёгкие, после чего растянуть выдох на восемь счётов физически тяжело: к середине воздух кончается или, наоборот, его приходится сдерживать.

Решение простое: вдыхать примерно на 80 % объёма. Тогда длинный ровный выдох получается сам, без контроля.

Что рядом

Первая фаза цикла — пурака, вдох. Задержка между фазами — кумбхака. Техника, построенная на очень длинном выдохе, — дыхание 7-11. Остальные термины — в словаре.

Частые вопросы

Что такое речака?

Санскритское название выдоха в пранаяме — третья фаза цикла после вдоха (пураки) и задержки (кумбхаки). Слово происходит от корня со значением «опорожнять», «освобождать».

Почему выдох делают длиннее вдоха?

Это самый надёжный элемент дыхательных практик. Медленное дыхание с удлинённым выдохом устойчиво связано со сдвигом вегетативного баланса в сторону покоя — в отличие от многих других обещаний пранаямы, здесь есть данные.

Какое соотношение выбрать?

Обычно 1:2 — выдох вдвое длиннее вдоха: 4 и 8 счётов, 5 и 10. В классической пропорции 1:4:2 сохраняется то же отношение выдоха к вдоху, плюс добавляется длинная задержка.

Что делать, если воздуха не хватает на длинный выдох?

Скорее всего, вы слишком глубоко вдыхаете. Попробуйте вдыхать примерно на 80 % объёма — выдох растянется сам. Второй вариант — укоротить ритм: вместо 4-8 взять 4-6.

Выдыхать через нос или через рот?

В большинстве техник пранаямы — через нос. Через рот выдыхают в отдельных практиках: дыхание 4-7-8, дыхание льва, физиологический вздох.

Нужно ли выдыхать до конца?

Полный выдох «до упора» делают только в отдельных техниках — например, перед уддияна бандхой. В обычной практике выдох спокойный и полный, но без выжимания остатка: это создаёт напряжение и сбивает следующий вдох.

Источники

Zaccaro A. и др. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing // Frontiers in Human Neuroscience, 2018 — из 2 461 работы отбор прошли 15; дыхание реже 10 вдохов в минуту связано со сдвигом вегетативного баланса в сторону покоя
Nivethitha L., Mooventhan A., Manjunath N. K. Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables // Ancient Science of Life, 2016 — снижение давления и пульса связано с медленными техниками, у быстрых такого эффекта нет

Речака — выдох в пранаяме